Kofeina a sen: jak cieszyć się kawą bez rezygnacji z odpoczynku

Przyjemność, która towarzyszy całemu dniu

Od ponad piętnastu lat pracujemy z kawą i wśród pytań naszych klientów jedno powraca szczególnie często: jak cieszyć się popołudniową filiżanką, albo tą po kolacji, bez ryzyka, że odbije się to na odpoczynku?

Temat dotyczy wielu miłośników kawy, ponieważ, zwłaszcza we Włoszech, filiżanka towarzyszy różnym momentom dnia: poranne espresso, kawa po obiedzie, popołudniowa przerwa, a u niektórych kawa zamykająca kolację.

Jednocześnie wiemy, że kofeina może wpływać na sen, a wrażliwość na jej działanie znacznie różni się w zależności od osoby.

Dlatego nie istnieje jedna zasada odpowiednia dla wszystkich. Znajomość działania kofeiny i obserwacja własnych reakcji mogą jednak pomóc zrozumieć, kiedy sięgnąć po tradycyjną kawę, a kiedy wybrać kawę bezkofeinową lub alternatywę bez kofeiny.

W tym artykule zebraliśmy kilka informacji, które pomagają lepiej zrozumieć relację między kawą, kofeiną a odpoczynkiem. Pozostajemy oczywiście na poziomie informacyjnym: w przypadku utrzymujących się zaburzeń snu lub szczególnych warunków zdrowotnych punktem odniesienia jest zawsze lekarz.

Co kofeina robi w organizmie

W godzinach czuwania w naszym organizmie stopniowo narasta działanie adenozyny, substancji uczestniczącej w regulacji tak zwanej presji snu.

Kofeina działa głównie w ten sposób, że tymczasowo blokuje niektóre receptory adenozyny. Dzięki temu może zmniejszać odczuwanie zmęczenia i przejściowo zwiększać poczucie uwagi i czujności.

Efekt nie trwa jednak wiecznie. Kofeina jest stopniowo metabolizowana przez organizm, a czas jej utrzymywania się może bardzo różnić się w zależności od osoby.

Na tę reakcję wpływa wiele czynników, między innymi indywidualne cechy genetyczne, wiek, nawyki związane ze spożyciem i inne elementy osobiste. Również niektóre leki i szczególne stany mogą zmieniać sposób, w jaki organizm metabolizuje kofeinę.

Osoby regularnie pijące kawę mogą ponadto wykształcić pewną tolerancję na niektóre jej efekty. Nie oznacza to jednak koniecznie, że kofeina nie może już wpływać na sen.

Dlatego wolimy unikać uniwersalnych reguł: obserwacja własnych nawyków i jakości odpoczynku to dobry punkt wyjścia, by poznać własną wrażliwość.

Pora ostatniej filiżanki

Nie istnieje jedna dokładna godzina, obowiązująca wszystkich, po której należałoby przestać pić kawę.

Badania wskazują jednak, że kofeina przyjęta w godzinach poprzedzających odpoczynek może wpływać zarówno na czas potrzebny do zaśnięcia, jak i na długość oraz jakość snu. Indywidualna wrażliwość pozostaje przy tym bardzo zróżnicowana.

Osobom, które zauważają trudności z odpoczynkiem, może więc pomóc stopniowe przesuwanie ostatniej kawy z kofeiną na wcześniejszą porę i obserwowanie, czy jakość snu się poprawia.

Jest też ciekawy aspekt: łatwe zasypianie nie oznacza koniecznie, że kofeina nie miała żadnego wpływu. U niektórych osób może ona oddziaływać także na te cechy snu, które są mniej bezpośrednio odczuwalne.

Warto również pamiętać, że kofeina występuje nie tylko w kawie. Także herbata, niektóre napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, kakao i czekolada mogą składać się na całkowitą ilość przyjmowaną w ciągu dnia.

Przydatny może być mały osobisty eksperyment: warto przez kilka dni spróbować przesunąć ostatni napój zawierający kofeinę na wcześniejszą porę i obserwować, czy pojawiają się różnice w tym, jak się śpi i jak się czuje po przebudzeniu.

Kawa bezkofeinowa i wieczorne alternatywy

Rezygnacja z kofeiny nie musi oznaczać rezygnacji z rytuału filiżanki po kolacji.

Pierwszą alternatywą jest oczywiście kawa bezkofeinowa. Procesy dekofeinizacji pozwalają usunąć z ziarna większość kofeiny, zachowując w jak największym stopniu jego cechy aromatyczne. Jak to przebiega, opisaliśmy dokładniej w naszym przewodniku po kawie bezkofeinowej.

Warto pamiętać, że kawa bezkofeinowa nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny, zawiera jej jednak zdecydowanie mniej niż kawa tradycyjna. Dla wielu osób stanowi więc praktyczne rozwiązanie, gdy chcą nadal pić kawę, ograniczając przyjmowanie kofeiny.

Inną możliwością jest kawa jęczmienna, napój naturalnie pozbawiony kofeiny i bardzo rozpowszechniony we włoskiej tradycji, szczególnie przyjemny dla osób szukających czegoś ciepłego także na wieczór.

Osoby korzystające z ekspresu kapsułkowego znajdą bezkofeinowe alternatywy zgodne z wieloma najpopularniejszymi systemami, w tym Nespresso®, Nescafé Dolce Gusto®, Lavazza A Modo Mio® i Caffitaly®. W naszym dziale poświęconym systemom mogą Państwo sprawdzić poszczególne zgodności.

Również wśród naszych saszetek ESE 44 mm dostępne są propozycje bezkofeinowe.

Prostym rozwiązaniem może być trzymanie w domu obu alternatyw: dobrej kawy bezkofeinowej, gdy chcemy zachować smak i rytuał espresso, oraz kawy jęczmiennej, gdy wolimy napój całkowicie pozbawiony kofeiny.

Formaty i rytm dnia

Mówiąc o kofeinie, nie powinniśmy patrzeć wyłącznie na liczbę wypijanych kaw, ale także na rodzaj napoju, użytą ilość, mieszankę i metodę przygotowania.

Espresso i duży kubek kawy przelewowej mają na przykład bardzo różną objętość i sposób ekstrakcji. Porcja kawy przelewowej może łącznie zawierać więcej kofeiny niż pojedyncze espresso, choć to drugie ma bardziej skoncentrowany smak.

Podobnie sączenie kilku filiżanek kawy przez wiele godzin może oznaczać zupełnie inną ilość przyjętej kofeiny niż wypicie jednego czy dwóch espresso w określonych momentach dnia.

Warto też pamiętać, że numer intensywności podany na opakowaniach nie określa zawartości kofeiny. Intensywność i kofeina to dwa różne pojęcia: pisaliśmy o tym szczegółowo w naszym przewodniku po skali intensywności.

Na zawartość kofeiny może wpływać także skład mieszanki: ogólnie rzecz biorąc, Robusta zawiera więcej kofeiny niż Arabica. Jednak o tym, ile kofeiny rzeczywiście przyjmujemy z jedną filiżanką, decydują również dawka, ilość napoju i metoda przygotowania.

Dlatego, jeśli chcą Państwo ograniczyć kofeinę w godzinach bliższych odpoczynkowi, lepiej sięgnąć po kawę bezkofeinową lub napój naturalnie pozbawiony kofeiny, niż polegać jedynie na mieszance o delikatniejszym smaku.

Kawa i odpoczynek: jak znaleźć własną równowagę

Nie trzeba stosować tej samej zasady wobec wszystkich. Relacja między kofeiną a snem jest osobista i zależy od spożytej ilości, pory oraz indywidualnej wrażliwości.

Jeśli zauważają Państwo, że popołudniowa lub wieczorna kawa zakłóca odpoczynek, warto spróbować przesunąć ostatnią filiżankę z kofeiną na wcześniejszą porę albo zastąpić ją kawą bezkofeinową lub napojem bez kofeiny.

Lepiej postępować stopniowo, zmieniając jeden nawyk naraz: w ten sposób łatwiej zrozumieć, co naprawdę wpływa na odpoczynek.

Warto też pamiętać, że wieczorna kawa jest często rytuałem, a nie tylko napojem: aromat, ciepło filiżanki i chwila spędzona przy stole. Tę przyjemność możemy zachować, wybierając po prostu to, co w danym momencie wolimy wypić.

Jeśli chcą Państwo skomponować niewielki wybór na różne pory dnia, z ulubioną kawą i dobrą alternatywą bezkofeinową, prosimy o kontakt: zespół Maracatú jest zawsze do dyspozycji, by pomóc w wyborze produktów zgodnych z Państwa ekspresem i najlepiej dopasowanych do Państwa nawyków.

Zdjęcie: kawa na drewnianym stole, HungryHuy, CC BY 2.0 (Wikimedia Commons).