La caffeina e il sonno: come godersi il caffè senza rinunciare al riposo

Un piacere che accompagna tutta la giornata

Da oltre quindici anni lavoriamo con il caffè e, tra le domande dei nostri clienti, ce n'è una che torna spesso: come godersi la tazzina del pomeriggio, o quella dopo cena, senza rischiare di compromettere il riposo?

Il tema riguarda molti amanti del caffè perché, soprattutto in Italia, la tazzina accompagna diversi momenti della giornata: l'espresso del mattino, quello dopo pranzo, la pausa del pomeriggio e, per alcuni, il caffè che conclude la cena.

Allo stesso tempo sappiamo che la caffeina può influenzare il sonno e che la sensibilità ai suoi effetti varia notevolmente da persona a persona.

Per questo non esiste un'unica regola valida per tutti. Conoscere il funzionamento della caffeina e osservare le proprie reazioni può però aiutare a capire quando preferire un caffè tradizionale e quando orientarsi verso un decaffeinato o un'alternativa senza caffeina.

In questo articolo raccogliamo alcune informazioni utili per comprendere meglio il rapporto tra caffè, caffeina e riposo. Restiamo naturalmente sul piano informativo: in presenza di disturbi del sonno persistenti o di particolari condizioni di salute, il riferimento rimane sempre il proprio medico.

Che cosa fa la caffeina nel corpo

Durante le ore di veglia aumenta progressivamente nel nostro organismo l'azione dell'adenosina, una sostanza coinvolta nella regolazione della pressione del sonno.

La caffeina agisce principalmente bloccando temporaneamente alcuni recettori dell'adenosina. In questo modo può ridurre la percezione della stanchezza e aumentare temporaneamente la sensazione di attenzione e vigilanza.

L'effetto non dura però per sempre. La caffeina viene progressivamente metabolizzata dall'organismo e la sua permanenza può variare molto da persona a persona.

A influenzare questa risposta intervengono diversi fattori, tra cui caratteristiche genetiche individuali, età, abitudini di consumo e altri elementi personali. Anche alcuni farmaci e particolari condizioni possono modificare il modo in cui l'organismo metabolizza la caffeina.

Chi consuma regolarmente caffè può inoltre sviluppare una certa tolleranza ad alcuni dei suoi effetti. Questo, però, non significa necessariamente che la caffeina non possa più influenzare il sonno.

Per questo preferiamo evitare regole universali: osservare le proprie abitudini e la qualità del riposo è un buon punto di partenza per capire la propria sensibilità.

L'orario dell'ultima tazzina

Non esiste un orario preciso valido per tutti oltre il quale sia necessario smettere di bere caffè.

La ricerca indica però che la caffeina assunta nelle ore precedenti al riposo può influenzare sia il tempo necessario per addormentarsi sia la durata e la qualità del sonno. La sensibilità individuale rimane comunque molto variabile.

Per chi nota difficoltà nel riposo, può quindi essere utile anticipare progressivamente l'ultimo caffè con caffeina e osservare se la qualità del sonno migliora.

C'è poi un aspetto interessante: riuscire ad addormentarsi facilmente non significa necessariamente che la caffeina non abbia avuto alcun effetto. In alcune persone può influenzare anche caratteristiche del sonno meno immediatamente percepibili.

È inoltre importante ricordare che la caffeina non si trova soltanto nel caffè. Anche tè, alcune bevande analcoliche, energy drink, cacao e cioccolato possono contribuire all'assunzione complessiva durante la giornata.

Un piccolo esperimento personale può essere utile: per alcuni giorni prova ad anticipare l'ultima bevanda contenente caffeina e osserva se noti differenze nel modo in cui dormi e in come ti senti al risveglio.

Il decaffeinato e le alternative della sera

Rinunciare alla caffeina non significa necessariamente rinunciare al rito della tazzina dopo cena.

La prima alternativa è naturalmente il caffè decaffeinato. I processi di decaffeinizzazione permettono di rimuovere gran parte della caffeina dal chicco preservando il più possibile le sue caratteristiche aromatiche. Abbiamo raccontato più nel dettaglio come avviene nella nostra guida al caffè decaffeinato.

È importante ricordare che il decaffeinato non è completamente privo di caffeina, ma ne contiene una quantità nettamente inferiore rispetto al caffè tradizionale. Per molte persone rappresenta quindi una soluzione pratica quando desiderano continuare a bere caffè limitando l'assunzione di caffeina.

Un'altra possibilità è l'orzo, una bevanda naturalmente priva di caffeina e molto diffusa nella tradizione italiana, particolarmente piacevole per chi cerca qualcosa di caldo da gustare anche la sera.

Chi utilizza una macchina a capsule può trovare alternative decaffeinate compatibili con molti dei sistemi più diffusi, tra cui Nespresso®, Nescafé Dolce Gusto®, Lavazza A Modo Mio® e Caffitaly®. Nella nostra sezione dedicata ai sistemi puoi verificare le diverse compatibilità.

Anche tra le nostre cialde ESE 44 mm sono disponibili proposte decaffeinate.

Una soluzione semplice può essere tenere in casa entrambe le alternative: un buon decaffeinato quando desideriamo mantenere il gusto e il rito dell'espresso e l'orzo quando preferiamo una bevanda completamente priva di caffeina.

Formati e ritmo della giornata

Quando parliamo di caffeina non dobbiamo guardare soltanto al numero di caffè che beviamo, ma anche al tipo di bevanda, alla quantità utilizzata, alla miscela e al metodo di preparazione.

Un espresso e una grande tazza di caffè filtro, ad esempio, hanno volumi e modalità di estrazione molto differenti. Una porzione di caffè filtro può contenere complessivamente più caffeina di un singolo espresso, anche se quest'ultimo ha un gusto più concentrato.

Allo stesso modo, sorseggiare più tazze di caffè durante diverse ore può comportare un'assunzione di caffeina molto diversa rispetto a bere uno o due espressi in momenti precisi della giornata.

È importante ricordare anche che il numero di intensità riportato sulle confezioni non indica la quantità di caffeina. Intensità e caffeina sono due concetti differenti: ne abbiamo parlato approfonditamente nella nostra guida alla scala di intensità.

Anche la composizione della miscela può incidere sul contenuto di caffeina: in generale, la Robusta contiene più caffeina dell'Arabica. Tuttavia, per sapere quanta caffeina assumiamo realmente con una tazzina entrano in gioco anche dose, quantità di bevanda e metodo di preparazione.

Per questo, se desideri limitare la caffeina nelle ore più vicine al riposo, è più utile scegliere un decaffeinato o una bevanda naturalmente priva di caffeina piuttosto che affidarsi semplicemente a una miscela dal gusto più delicato.

Il caffè e il riposo: trovare il proprio equilibrio

Non è necessario applicare la stessa regola a tutti. Il rapporto tra caffeina e sonno è personale e dipende dalla quantità consumata, dagli orari e dalla sensibilità individuale.

Se noti che il caffè del pomeriggio o della sera interferisce con il tuo riposo, puoi provare ad anticipare l'ultima tazzina con caffeina oppure sostituirla con un decaffeinato o con una bevanda senza caffeina.

È meglio procedere gradualmente, modificando un'abitudine alla volta: in questo modo diventa più semplice capire che cosa influisce realmente sul proprio riposo.

Vale anche la pena ricordare che il caffè della sera è spesso un rito oltre che una bevanda: l'aroma, il calore della tazzina e il momento trascorso a tavola. Possiamo mantenere questo piacere scegliendo semplicemente ciò che preferiamo bere in quel momento.

Se vuoi creare una piccola selezione per diversi momenti della giornata, con il tuo caffè preferito e una buona alternativa decaffeinata, contattaci: il team Maracatú è sempre a disposizione per aiutarti a scegliere le referenze compatibili con la tua macchina e più adatte alle tue abitudini.

Immagine: caffè su tavolo di legno, HungryHuy, CC BY 2.0 (Wikimedia Commons).